Llegando el periodo estival y principalmente el mes de agosto, la gran diversidad de eventos y activiades que se ofertan en estos meses, junto con los desplazamientos a los diversos lugares de descanso, provocan que no podamos asistir con regularidad o perdamos la rutina de trabajo en el entrenamiento funcional del metodo pilates. como consecuencia de este hecho y ante la peticion de mis alumnos voy a elaborar una sencilla tabla de ejercicios de pilates básico (Mat).
CALENTAMIENTO
-Respiracion costal (activando ombligo y suelo pelvico)
-Basculacion pelvica (crear espacio en zona lumbar y quitarlo)
-Liberar cadera (mata insectos).
-Elevacion de la pelvis con basculación (linea recta rodillas, cadera y hombros y articula bajando y subiendo).
-Separacion de escapulas (brazos al cielo palmas enfrentadas, tomo aire y exhalando subo al cielo separando las escapulas, tomo aire arriba y bajo exhalando.
-Circulos de brazos (brazos al cielo palmas enfrentadas y deja caer al suelo pasa rozando el suelo y vuelve a enfrentar).
-Asentir con la cabeza (inhala y acerca el mento
al esternon alargando el cuello por detras, exhala y vuelve a la posicion
natural).
-El gato:
Inspirar para preparar y, con una
espiración, articula la columna secuencialmente desde el coxis hacia la flexión
y permite que las escápulas se separen manteniendo los
abdominales contraídos. Inspirando expande las costillas sosteniendo la
contracción
abdominal y espirando articula la columna hacia una ligera extensión desde el
coxis hasta la
cabeza.
FASE DE EJERCICIOS ESENCIALES
-Preparacion abdominal
Inspirando realiza flexión
cráneo-vertebral. Espirando estabiliza escápulas y contrae
los abdominales para cerrar las costillas y flexionar el tronco, elevando la
cabeza y brazos
de la colchoneta. Inspirando mantén la posición y espirando baja rodando
vértebra a
vértebra y apoya los brazos y cabeza de nuevo.
-Breast stroke 1.
Inspira para preparar y espirando
estabiliza escápulas, presiona ligeramente los
antebrazos en la colchoneta y extiende la columna cervical y dorsal. Inspirando
mantén la
posición con ligera contracción del transverso y espirando regresa lentamente a
la posición
inicial
-Breast stroke 2
Inspira para preparar y espirando estabiliza escápulas llevando hombros
atrás y
extiende la columna cervical y dorsal. Inspirando mantén la posición con ligera
contracción del transverso alargando la columna y espirando regresa lentamente
a la
posición inicial.
-Breast stroke 3.
Inspira para preparar y espirando
estabiliza escápulas y extiende la columna cervical
y dorsal manteniendo las manos bajo la frente. Inspirando mantén la posición
con ligera
contracción del transverso alargando la columna y separando la cabeza de los
pies.
Espirando regresa lentamente a la posición inicial.
-Rest post.
Descansa y recupera.
-Cien.
Inspirando realiza la flexión cráneo-vertebral.
Espirando contrae los abdominales y
flexiona la columna cervical y dorsal llevando las costillas hacia la pelvis y,
elevando los
brazos paralelos al suelo, estabiliza las escápulas y deja el cuello largo.
Ahora realiza 5
pequeñas oscilaciones con los brazos con una sola inspiración y 5 más con una
espiración.
Completa 2 a 5 series de 10 movimientos y, a continuación, para los brazos e
inspira y
espirando vuelve a apoyar los brazos, hombros y la cabeza en la colchoneta.
-Medio rodar hacia atras.
Inspirando prepara y espirando realiza
basculación pélvica y continúa con la flexión
de columna hasta que los pies puedan estar apoyados en la colchoneta.
Inspirando vuelve a
la posición inicial.
-Roll up.
Inspira para preparar y espirando realiza
una contracción abdominal y lleva los brazos
hacia delante flexionando a la vez la columna para llegar a la posición sentada
y flexionado
hacia delante. Inspirando báscula la pelvis hacia atrás y espirando comienza a
bajar rodando
de nuevo la columna vértebra a vértebra hasta la posición tumbada.
-Circulos con una pierna.
Inspirando comienza el círculo y espirando
complétalo. Haz un recorrido no muy
amplio. Realiza 3 a 5 círculos en cada sentido y con cada pierna.
- Spine twist
Inspirar En la posición inicial. Espirar. Espirar en tres tiempos. Durante la primera
espiración rotar la columna al máximo e incrementar la rotación en las dos siguientes.
Inspirar y volver a la posición inicial. Espirar y rotar la columna hacia el otro lado.
Realizar 5 repeticiones a cada lado de forma alterna
-Rodar como una pelota.
Inspirando inicia el desequilibrio desde la pelvis para rodar hasta apoyar las escápulas.
Espirando regresa con impulso a la posición inicial. Realiza entre 5 y 8 repeticiones dejando
una pausa de 1 o 2 segundos arriba para equilibrar.
-Serie abdominal; estiramiento de una pierna.
Inspirando prepara la cabeza realizando flexión cráneo-vertebral. Espirando sube la
cabeza y hombros realizando flexión de columna cervical y torácica. Inspirando prepara y
espirando extiende una pierna hacia delante y arriba (45º del suelo) colocando las manos
sobre la rodilla flexionada, la contraria en la rodilla y la del mismo lado en la cara externa del
gemelo. Inspirando cambia de pierna.
-Oblicuos.
Inspira para preparar y espirando extiende una pierna hacia arriba a 45º y rota el torso
hacia la pierna flexionada. Inspirando realiza el giro hacia la otra pierna y espirando continua
girando.
-Estiramiento doble de piernas.
Inspirando extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia delante en
diagonal. Espirando vuelve a la posición de la mesa y con un círculo de brazos regresa a la
posición inicial.
-Tijeras.
Tendido supino con las piernas flexionadas en posición de la mesa, las manos tocando
la parte externa de las rodillas y la columna flexionada con la cabeza y hombros arriba.
Inspirando estira una pierna hacia delante y la otra hacia arriba y espirando
lleva la pierna hacia ti con un doble rebote suave, cambia de pierna espirando cada vez.
-Puente de hombros.
Tendido supino con rodillas flexionadas y pies paralelos y a la anchura de caderas.
Brazos a lo largo del cuerpo con palmas abajo. Escápulas estabilizadas y pelvis neutra.
Inspirando prepara y espirando estabiliza la pelvis y columna lumbar extendiendo las
caderas y elevando la pelvis de la colchoneta hasta crear una línea desde hombros,
pasando por la cadera y hasta la rodilla. Inspirando mantén la posición y espirando eleva
un pie con la rodilla flexionada, inspira y vuelve a apoyarlo. Cambia de pie.
-Apretar talones.
Tendido prono con pelvis neutra y con los codos flexionados y las manos una sobre
otra. La frente apoyada en el dorso de la mano y la zona escapular estabilizada. Rodillas
separadas y flexionadas con talones apoyados uno contra otro y tobillos en flexión dorsal.
Inspirando estabiliza la pelvis y espirando aprieta los talones y eleva ligeramente las
rodillas de la colchoneta. Inspirando vuelve a apoyar las rodillas lentamente.
-Roll over:
Tendido boca arriba subimos las piernas a 45ª y cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda, los brazos los separamos del cuerpo y apoyados en el suelo a 45º.Inhalamos activa el ombligo y Exhalando flexionamos el tronco subiendo las piernas hacia la linea visual de los ojos y volvemos articulando la columna hacia abajo y volviendo las piernas a 45º del suelo.
-Preparaciona al teaser
Estirar los brazos por encima de la cabeza dejándolos a unos 5 o 6 cm.
del suelo, los hombros abiertos y aplicando presión contra el suelo. Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensión total de las
piernas y despegar controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las
puntas de los dedos hacia los pies, tanto como sea posible, sin que
decaigan las piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral. Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en "V", y exhalar
al tiempo de bajar el cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vértebra
a vértebra, alejándose de las piernas y retornando a la postura inicial.
Ejercicios de estiramiento y relajacion.
A practicar un poquito el metodo pilates, para no perder mucho tono muscular e impedir que las dolencias vuelvan a aparecer. Un abrazo a mis alumnos y disfrutar del verano.
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