¿COMO PUEDO EMPEZAR A CORRER?

Una de las preguntas mas frecuentes que me hacen en estas fechas es, ¿como puedo empezar a correr?

Para empezar hay que estudiar la situación física del deportista,posible sobre peso, lesiones, frecuencia de actividad físicas que realiza, etc.

Una vez dado el ok para la realización de un plan especifico para ello. Establece el objetivo, la duración del plan  y las instalaciones donde se realizará,

Estableceremos un objetivo realista, ser capaz de mantener una carrera fluida durante unos 30 minutos, el periodo de duración del plan 6 semanas y la instalación en el parque o la calle.

OBSERVACIONES

1- Combinaremos trote, carrera y caminata, con el transcurso del tiempo el trote y la carrera se iran imponiendo a la caminata.

2-  Lo realizaremos en sesiones de 3 o 4 días a la semana.

3-  Descansaremos un día entre las sesiones del plan de entrenamiento.

4-  El ritmo de trote no debe sobrepasar el 70 % del máximo ritmo cardíaco  Es aconsejable utilizar un cardiofrecuenciometro mas vulgarmente conocido como pulsometro.

5-  El objetivo es aguantar 30 minutos trotando o corriendo y no conseguir velocidad.

6- Si vamos a correr en asfalto debemos tener unas zapatillas adecuadas para que amortigüen de forma optima los impactos.

7- Calentar y estirar muy bien antes y después de la tarea. Para ello te adjunto una tabla orientativa.

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 5 minutos, repetir 5 veces para un total de 30 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 6 minutos, repetir 5 veces para un total de 35 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 7 minutos, repetir 4 veces para un total de 32 minutos.

Día 3: Trotar 12 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 28 minutos.

Día 4: Trotar 15 minutos, caminar 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 34 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 2 minuto, trotar 9 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Caminar 2 minuto, trotar 10 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 18 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 40 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por 2 minutos, trotar 10 minutos para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Caminar 2 minuto, trotar 10 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 2: Caminar 2 minuto, trotar 14 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Día 3: Trotar 22 minutos, caminar por 2 minutos, trotar 12 minutos para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 30 minutos.

Lo más importante si quieres conseguir tu objetivo es no desanimarse los primeros días y constancia en el desempeño de la tarea.
la motivación debes encontrarla en tu objetivo pero también en correr con otra persona de tu nivel o en escuchar música (cuidado por donde entrenas).

Acontinuación te dejo un ejemplo de musica para escuchar y mucho !! Animo¡¡